Réduire son stress avec la cohérence cardiaque

Technique particulièrement simple et accessible à tous, la cohérence cardiaque est une manière de réguler et contrôler sa respiration pour apaiser le stress.

L’influence de nos émotions sur le coeur et la respiration

Les émotions générent des manifestations physiologiques et la variabilité cardiaque est une de ces manifestations.

Comme lorsqu’on est à l’effort, lorsque nous ressentons de la peur, de l’angoisse, de l’effroi, le coeur et la respiration sont directement impactés. Le coeur s’accélère, la respiration devient saccadée, le souffle perd de l’ampleur et de la fluidité.

Marqueur de santé physiologique comme psychologique, notre fréquence cardiaque indique si nous sommes dépendants du système sympathique ( stress, anxiété, dépression, burnout, SSPT, ) ou parasympathique ( relax, etc )

Travailler sa respiration permet d’informer tout notre système de notre bien-être. C’est ce que l’on retrouve dans la méditation.

Qu’est-ce que signifie « cohérence cardiaque » ?

Notre coeur est connecté à notre cerveau en permanence et c’est notre SNA ( Système Nerveux autonome ) qui gère notre fonctionnement cardiaque. Accélérations et ralentissements de notre respiration sont donc des fonctions gérées par notre système nerveux autonome, la première par notre système nerveux sympathique, la deuxième par notre système nerveux parasympathique.

En état de stress, qu’il soit ponctuel ou chronique, cette montée d’hormones invasives ( cortisol essentiellement ) pour notre Système Nerveux Autonome perturbe ses fonctions de régulation et le dérègle. Le coeur s’emballe, nous sommes alors en non-cohérence cardiaque.

Comment la cohérence cardiaque agit sur le stress ?

Le fait de pouvoir intervenir sur le rythme et l’intensité de sa respiration permet de retrouver un état de cohérence cardiaque. Calmer sa respiration c’est informer le cerveau que tout va bien et retrouver ainsi calme et sérénité. L’objectif de la cohérence cardiaque est de rétablir une synchronisation entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique. C’est cette synchronisation qui va influencer notre état émotionnel et diminuer le stress.

Développée aux Etats Unis dans les années 90, cette technique fut importée en France par le docteur David Servan Schreiber.

Quels sont les bénéfices de la cohérence cardiaque ?

Ils sont nombreux !

Cette méthode est maintenant reconnue et a de nombreux bienfaits sur la santé. Outre la prévention des maladies cardio-vasculaires, la cohérence cardiaque est un outil de développement personnel et de gestion du stress simple et efficace.

En abaissant le cortisol et l’adrénaline, cette technique augmente entre autres la sécrétion d’ocytocine ( “hormone du bonheur” ), et d’ondes alpha ( favorisent mémorisation ou apprentissage ). Cette technique accessible permet d’apaiser ses émotions, gérer son stress, soutenir une stabilité émotionnelle qui amène à prendre de bonnes décisions, calmer ses angoisses, clarifier ses pensées et augmenter ses capacités intellectuelles et créatives. En assurant ce lien entre cardiologie et psychologie, la cohérence cardiaque est une méthode qui prend en compte les différentes dimensions de l’être humain.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?

Dans un environnement calme, en position assise, droite et stable, colonne vertébrale étirée, il s’agit de faire 6 respirations par minutes ( on inspire 5 secondes, on expire 5 secondes ) pendant 5 minutes. Une respiration lente, ventrale, ample et régulière donc. Le plus souhaitable est de le faire quotidiennement 3 fois par jour ; c’est la raison pour laquelle on parle de la règle du “365” pour une bonne pratique de la cohérence cardiaque :

• 3 fois par jour
• 6 respirations par minute
• 5 minutes ( et une variabilité de 5 secondes )

Vous trouverez de multiples vidéos et applications qui vous aideront à pratiquer cette méthode. Je vous recommande d’installer une application de cohérence cardiaque sur votre smartphone et commencez déjà à pratiquer 1 fois par jour ! Avant un entretien, un oral, un examen, toute situation où le stress monte c’est à consommer sans modération !

Après, vous vous lavez bien les dents 3 fois par jour alors… C’est une hygiène de vie et vous avez tout à y gagner !

Un exemple ci dessous, vous allez voir comme c’est facile !